„Japoński marsz” ma pobić 10 000 kroków

3 minuty szybkiego kroku – tempo odczuwane jako 6–7 / 10 w subiektywnej skali wysiłku (tętno wyraźnie rośnie, rozmowa staje się utrudniona).
3 minuty spokojnego marszu – powrót do tempa konwersacyjnego, które pozwala wyrównać oddech.
Cała sesja obejmuje pięć takich przeplatających się bloków.

Dlaczego ma przewagę nad „magicznymi” 10 000 kroków?

Choć popularna norma dziennej aktywności wyrobiła w wielu osobach zdrowy nawyk chodzenia, sam dystans nie gwarantuje odpowiedniego bodźca treningowego.

Wkomponowanie krótkich, intensywnych odcinków:
>>> skraca czas potrzebny na podobny wydatek energetyczny,
>>> silniej stymuluje układ krążenia i oddychania,
>>> korzystnie wpływa na wrażliwość insulinową – co potwierdzono zwłaszcza u osób 60+ i obciążonych ryzykiem kardiometabolicznym.

Nie tylko na chodniku

Interwałową formułę można przenieść do basenu. Marsz w wodzie odciąża stawy, dlatego sprawdza się u osób z nadwagą, chorobą zwyrodnieniową czy po kontuzjach. Głębokość do pasa lub klatki piersiowej pozwala precyzyjnie dawkować opór i utrzymać wyższe tętno bez przeciążania kolan oraz bioder.

Rozgrzewka – 5 min spokojnego chodu przed wejściem w pierwszy szybki odcinek.
Monitorowanie intensywności – jeśli nie masz pulsometru, przyjmij, że szybki etap to marsz, przy którym możesz powiedzieć krótkie zdanie, ale śpiew byłby już problemem.
Stopniowe wydłużanie – zacznij od dwóch cykli (12 min), co kilka tygodni dodawaj kolejny, aż dojdziesz do pełnych 30 min.
Przy pięciu sesjach tygodniowo daje to zaledwie 2,5 godziny ruchu, który – według badań – może konkurować z tradycyjnym pokonywaniem 70 000 kroków.

krasnal.info